PLANO DE CORRIDA



Decidi desafiar-me e conquistar um desporto que desde muito nova não gosto: a corrida.

Para tal procurei um plano de corrida que me permitisse evoluir gradualmente, sem perder o foco e a vontade. Eu adaptei o plano às minhas necessidades, pois complemento com as aulas de grupo, no ginásio.

Para elaborar o plano, utilizei a aplicação Runkeeper. É perfeita para a corrida, permite-nos criar um plano personalizado e utilizar no treino. E é gratuita. Adorei!

Deixo aqui o link do site de onde tirei o plano:

https://www.rrca.org/education/for-runners/10-week-training-plan/.

Em que consiste o plano e qual a sua duração?

O plano tem como objetivo ir aumentando, aos poucos, a nossa capacidade neste desporto. Deste modo, intercala a caminhada com a corrida, aumentando gradualmente o tempo da última.

A sua duração é de 10 semanas:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 1 minuto, caminhar 4 minutos, durante 30 minutos

🙏🏾 Alongar

📅 3 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 2 minutos, caminhar 3 minutos, durante 30 minutos

🙏🏾 Alongar

📅 3 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 3 minutos, caminhar 2 minutos, durante 30 minutos

🙏🏾 Alongar

📅 4 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 4 minutos, caminhar 1 minuto, durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 4 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 5 minutos, caminhar 1 minuto, durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 4 dias por semana
Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 6 minutos, caminhar 2 minutos, durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 5 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 7 minutos, caminhar 3 minutos, durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 5 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 8 minutos, caminhar 2 minutos, durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 5 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Intercalar: Correr 9 minutos, caminhar 1 minuto, durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 5 dias por semana

 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes

🏃🏾‍♀️‍➡️ Correr à velocidade que permite conversação (frequência Cardíaca 140-160), durante 30 minutos

🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos

📅 5 dias por semana

MATERIAIS QUE UTILIZO:

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