PLANO DE CORRIDA
Decidi desafiar-me e conquistar um desporto que desde muito nova não gosto: a corrida.
Para tal procurei um plano de corrida que me permitisse evoluir gradualmente, sem perder o foco e a vontade. Eu adaptei o plano às minhas necessidades, pois complemento com as aulas de grupo, no ginásio.
Para elaborar o plano, utilizei a aplicação Runkeeper. É perfeita para a corrida, permite-nos criar um plano personalizado e utilizar no treino. E é gratuita. Adorei!
Deixo aqui o link do site de onde tirei o plano:
https://www.rrca.org/education/for-runners/10-week-training-plan/.
Em que consiste o plano e qual a sua duração?
O plano tem como objetivo ir aumentando, aos poucos, a nossa capacidade neste desporto. Deste modo, intercala a caminhada com a corrida, aumentando gradualmente o tempo da última.
A sua duração é de 10 semanas:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 |
|---|---|---|---|---|
| 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 1 minuto, caminhar 4 minutos, durante 30 minutos 🙏🏾 Alongar 📅 3 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 2 minutos, caminhar 3 minutos, durante 30 minutos 🙏🏾 Alongar 📅 3 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 3 minutos, caminhar 2 minutos, durante 30 minutos 🙏🏾 Alongar 📅 4 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 4 minutos, caminhar 1 minuto, durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 4 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 5 minutos, caminhar 1 minuto, durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 4 dias por semana |
| Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | Semana 9 | Semana 10 |
|---|---|---|---|---|
| 👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 6 minutos, caminhar 2 minutos, durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 5 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 7 minutos, caminhar 3 minutos, durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 5 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 8 minutos, caminhar 2 minutos, durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 5 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Intercalar: Correr 9 minutos, caminhar 1 minuto, durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 5 dias por semana |
👟 Aquecimento: caminhar 5 minutes
🏃🏾♀️➡️ Correr à velocidade que permite conversação (frequência Cardíaca 140-160), durante 30 minutos 🙏🏾 Regressar à calma: caminhar 2 a 5 minutos 📅 5 dias por semana |
MATERIAIS QUE UTILIZO:
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